Hydratation pendant les activités sportives

L'eau est un élément essentiel pour le fonctionnement de l'organisme.
Il est le principal constituant de l'organisme puisqu'il représente en moyenne 60 % du poids d'un sujet adulte.

 

• la diminution des performances
  Une perte en eau de 2 % du poids du corps (1 l pour un sujet de 50 kg) diminue de manière significative les performances.
• le coup de chaleur.
  La déshydratation altère les capacités de l'organisme à réguler la température corporelle et peut ainsi aboutir à l'hyperthermie maligne pouvant conduire au décès. 
• les lésions musculaires et tendineuses, dont la prévalence est corrélée à la déshydratation.

Quoi que l'on fasse, seulement 2/3 des pertes seront compensées. Il faut donc jouer sur différents paramètres pour optimiser l'hydratation:

• La température de la boisson : elle doit être de 12 à 15° pour favoriser l';envie de boire.
• La quantité et le rythme des apports hydriques : le volume ingéré doit être de 100 à 150 ml toutes les 15 à 25 minutes (Un volume trop important peut entraîner un phénomène de stase gastrique et gêner son assimilation). Cette quantité peut être majorée (200 à 250 ml) en cas de forte chaleur.
• L'apport en glucides: le choix du type de glucide est primordial. Le glucose doit être évité car il favorise les hypoglycémies relatives et donc les contre-performances. Le glucide le plus utilisé est la maltodextrine qui n'entraine pas ce genre de désagrément.
  La concentration est également importante. La boisson doit être "iso-osmolaire" (concentration voisine de celle de l'organisme) soit 20 À 40 g/l. En conditions hivernales, elle peut être majorée (60 g/l) pour augmenter l'apport énergétique.
• Le sodium: son apport favorise l'absorption des glucides et compense les pertes par sudation. Sa concentration doit être comprise entre 0,6 et 1 g par litre. Il faut savoir que les boissons peuvent être déjà vendues prêtes à la consommation. Ce conditionnement présente l'inconvénient de ne pas pouvoir être modifié. L'utilisation des poudres contourne cette problématique en offrant la possibilité de faire varier les concentrations en fonction des conditions climatiques. 

Par ailleurs il ne faut pas attendre la sensation de soif car celle-ci est retardée par rapport à la déshydratation. (Elle apparaît quand la déshydratation atteint 1 % du poids du corps.)
Enfin il faut s'asperger d'eau régulièrement. Ce geste permet d';économiser la sueur dont le but est de diminuer la température centrale.

Ce texte à été rédigé avec l'aimable collaboration du Docteur Fréderic FRAU.
Spécialiste en médecine et biologie du sport, il exerce à Furiani


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